یک راه سالم برای افزایش وزن کدام است؟

من خیلی لاغر هستم و زمان زیادی را برای اضافه کردن وزن می گذرانم. یک راه سالم برای افزایشوزن میخواهم . کدام راه را پیشنهاد میکنید؟

ممکن است این پرسش برای شما آشنا باشد. شاید شما نیز به این مشکل برخورده یا شاید فردی را دراطراف خود می شناسید که به لاغری مفرط دچار است و دوست دارد کمی افزایش وزن داشته باشد.

شمار افراد مبتلا به اضافه وزن آنقدر زیاد است که افرادی از گروه ذکر شده در بالا در اقلیت قرار داشته و پیدا کردن یک همدرد با آنها سخت است. البته باید بدانید این مسئله نیز به همان اندازه فردی که دوست دارد تا وزن از دست بدهد، میتواند ناامید کننده باشد. بنابراین بهترین راه برای اضافه کردن وزن ابتدا مشاوره با یک متخصص تغذیه و یا رژیم درمانی است. به یاد داشته باشید که داشتن یک رژیم افزایش وزن، به معنی مصرف غذاهای ناسالم نیست. اما قبل از هرگونه تغییراتی در رژیم غذایی توصیه این است که ابتدا یک معاینه کامل فیزیکی با پزشک  خود داشته باشید، تا علل پزشکی احتمالی مربوط به این مسئله را بیابد. اگر مداخله پزشکی مورد نیاز باشد، آخرین چیزی که نیاز دارید، این است که تمام تلاشهای خود را برای تغییر تغذیه خود انجام دهید. در این مقاله تلاش شده است، برخی راهکارها را برای طراحی رژیم مناسب برای افزایش وزن ارائه شود. به یاد داشته باشید این فقط در صورتی است که علل پزشکی نداشته باشید:

1- کالری ها

بدن ما به طور روزانه مقداری کالری نیاز دارد. این نیاز بر اساس سن، جنسیت، قد، وزن و سطح فعالیت شما پایه ریزی میشود. برای به دست آوردن وزن، باید کالری بیشتری مصرف کنید تا بدن شما وزن فعلی خود را حفظ کند. زمانی که کالری روزانه خود را حفظ کنید، میتوانید به طور روزانه در حدود 1000-500 کالری نیز به آن اضافه کنید تا در حدود 900-450 گرم در هفته به وزن خود اضافه کنید.

2- مواد مغذی

برای عملکرد بدن، ما نیاز به 6 ماده مغذی ضروری داریم که شامل: پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی، ویتامین ها، مواد معدنی و آب می باشد. هرکدام از این مواد مغذی عملکرد خاص خود را دارد و در مقادیر مختلفی مورد نیاز است. راههای دریافت آنها از طریق غذاهایی است که میخوریم، و در برخی از موارد از طریق مکمل هایی است که مصرف میکنیم. هدف شما برای به دست آوردن وزن، داشتن یک رژیم غذایی متعادل است که همه این مواد مغذی را در اختیار داشته باشد. گروههای غذایی که باید برای افزایش وزن بر آنها تمرکز کنید عبارتند از:

– نشاسته:

این یک گروه عالی و بزرگ برای دریافت کالری است. سعی کنید غذاهایی با آرد کامل گندم تهیه کنید. نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی، غلات، لوبیا و سبزیجات نشاسته دار(مانند نخود فرنگی و ذرت) با تمام وعده های غذایی خود داشته باشید.

 – چربی:

زمانی که چربی را به وعده غذایی خود اضافه میکنید، کالری زیادی برای مقدار کمی غذا دریافت میکنید. هدف در اینجا این است که از خوردن غذاهایی با چربی ترانس اجتناب کرده و آنهایی را که چربی اشباع شده کم و یا بدون چربی اشباع شده هستند، مصرف کنید. (سلامت شما در اولویت است) شما میتوانید از آجیل به عنوان یک میان وعده استفاده کنید و یا آنها را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. برای پخت وپز از روغن زیتون یا روغن کلزا استفاده کرده و از کره بادام زمینی به عنوان یک میان وعده یا غذا استفاده کنید.

مهم این است که غذاهایی با چربی های امگا3 دریافت کنید. این نوع چربیها در ماهی های چرب (سالمون قزل آلا، ماهی مرکب، خال مخالی، شاه ماهی و ساردین ها)، دانه های کتان و گردو به فراوانی یافت میشوند. مراقب باشید که چربی بیش از حد مصرف نکنید، چون زیاده روی در آن برای سلامتی شما مناسب نیست و همانطور که گفته شد سلامتی شما در اولویت است. میتوانید از دستورالعمل هایی استفاده کنید که 30 درصد از کالری مصرفی آن از چربیها به دست می آید.

– گوشت:

پروتئین موجود در گوشت برای ساختن عضلات عالی است. غذاهای این گروه شامل: مرغ، بوقلمون، غذاهای دریایی، تخم مرغ، گوشت خوک، پنیر و گوشت گاو است.

– لبنیات:

اطمینان حاصل کنید که در رژیم غذایی خود از شیر و یا ماست کم چربی (2-1 درصد) استفاده میکنید. شما میتوانید بعضی از مغزها و یا دانه کتان را به ماست خود اضافه کنید تا یک میان وعده عالی باشد. همینطور میتوانید با وعده های غذایی خود، به منظور اضافه کردن کالری، یک فنجان شیر بنوشید.

– میوه ها:

بسیاری از مزایای سلامتی در مورد میوه ها وجود دارد و شما میتوانید آنها را به غذاهای دیگری برای افزایش کالری دریافتی خود اضافه کنید. میوه با کره بادام زمینی یا پنیر، تنقلاتی عالی و همراه با کالری زیادی است.

– سبزیجات:

همانطور که همیشه ذکر میشود، مصرف سبزیجات، شما را با مزایای سلامتی بزرگی که ارائه میکنند، سالم نگه می دارند. رژیم غذایی شما برای یک سلامتی مطلوب، به تعادل هر کدام از این گروهها نیاز دارد.

– تناوب:

 اگر هر دو ساعت یکبار غذا بخورید تا غذا و کالری کافی دریافت کنید، ممکن است مفید باشد. میتوانید بر روی تلفن همراه خود یک تایمر تنظیم کنید و یا در دفتر یادداشت غذایی خود بنویسید تا به شما یادآوری کند که باید غذا بخورید.

– مکمل ها:

اگر قادر نیستید کالری را از مصرف غذا به تنهایی دریافت کنید، میتوانید از یک مکمل، به عنوان یک اطمینان برای دریافت کالری در بین وعده های غذایی خود استفاده کنید.

– وزنه برداری:

هیچ چیزی مانند وزنه برداری، عضله نمی سازد. اگر مطمئن نیستید که چه کاری میخواهید انجام دهید، با یک مربی کار کنید تا برای شما برنامه ای تنظیم کند که متناسب با نیاز شما باشد. گزینه های زیادی برای افرادی که میخواهند وزن اضافه کنند، وجود دارد. بنابراین بعضی از آنها و یا حتی همه آنها را میتوانید انجام دهید. اگر بعد از گذشت چند ماه به شما جواب نداد، میتوانید با یک متخصص تغذیه برای دریافت مشاوره و یک برنامه ریزی جدید، دیدار داشته باشید. به یاد داشته باشید از طرح خاصی که برای شما به منظور دریافت کالری بیشتر و افزایش وزن برنامه ریزی میکند، پیروی کنید.