راه‌های طلایی برای کاهش کلسترول

شما می‌توانید با یک رژیم غذایی و تغییر در شیوه زندگی کلسترول خود را کاهش دهید و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را در خود کاهش دهید.

حتی اگر داروهایی برای کاهش کاسترول دریافت کرده‌اید باز هم باید در رژیم غذایی خود تغییر ایجاد کنید و برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی تلاش کنید. با این مراحل شروع کنید.
خوب و بد را بشناسید

بدن شما نیاز به مقدار کمی از کلسترول دارد. اما بسیاری از مردم بیش از حد به خصوص کلسترول نوع “بد” یا LDL در بدن آن‌ها زیاد است. زمانی این اتفاق رخ می‌دهد که شما بیش از حد چربی اشباع مصرف کنید، که عمدتا در غذاهای حیوانی یافت می شود. اگر سطح LDL شما بیش از حد بالا باشد، پلاک در شریانهای قلب شما ایجاد می شود و منجر به بیماری های قلبی می شود. کلسترول خوب(HDL) باعث کاهش LDL در خون شما می شود.
از دستان خود استفاده کنید

خوردن به مقدار زیاد آسان است به ویژه هنگامی که غذای شما شامل مقدار زیادی پروتئین باشد. این امر می‌تواند به افزایش وزن و کلسترول بالا منجر شود. چه مقدار مصرف مناسب است؟ یک روش دستی برای بیان این موضوع وجود دارد. یک وعده از گوشت یا ماهی باید به اندازه یک کف دست شما باشد. یک وعده از میوه‌های تازه باید به اندازه یک مشت دست باشد. یک میان وعده شامل خشکبار یا سبزیجات پخته، برنج یا ماکارونی باید به اندازه مشت دستتان باشد.
خوشمزه و مغذی فکر کنید

بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید – برای 5 تا 9 بار سبزیجات و میوجات در روز برای کاهش سطح LDL خود اقدام کنید. آنتی اکسیدان ها و فیبر موجود در این غذاها برای شما مفید می‌باشد. شما می توانید با این روش فشار خون خود را کاهش دهید و کنترل وزن خود را دست بگیرید.
امگا3 خود را تقویت کنید

شما می توانید دو بار در هفته ماهی بخورید. ماهی یک منبع عالی از پروتئین و امگا 3 است که حاوی نوعی از چربی مورد نیاز بدن شما است. امگا 3 به سطوح پایین تری گلیسیرید یک نوع چربی مفید در خون کمک می‌کند. ماهی‌های پرچرب مانند سالمون، تن و ساردین‌ها به صورت کباب کردن آن‌ها را مصرف کنید و از سرخ کردن آن‌ها بپرهیزید.
خشکبار مصرف کنید

نیاز به یک میان وعده دارید؟ تعداد کمی بادام، گردو، پسته و یا سایر آجیل‌ها یک میان وعده مناسب می‌باشد. . آنها دارای چربی های منحصربه فرد هستند که کلسترول “بد” LDL را کاهش می دهد اما HDL “خوب” کلسترول را به تنهایی می کند. مطالعات نشان می دهد که افرادی که حدود یک اونس آجیل در روز مصرف می کنند احتمال ابتلا به بیماری قلبی کمتری دارند. چربی و کالری مصرفی را محدود کنید و از شکر، شکلات و مقدار زیاد نمک اجتناب کنید.

روغن زیتون مصرف کنید
 
روغن زیتون و غذاهایى نظیر میوه‏هاى مغزدار گردو و پسته، آووکادو، روغن کانولا و روغن بادام زمینى سرشار از نوع دیگرى از روغن غیر اشباع شده مى‏باشند که در گذشته تصور مى‏شد هیچ اثرى روى سطح کلسترول ندارند، اما این روغن‏ها در واقع ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهند.

مطالعات انجام شده نشان مى‏دهد که رژیم تغذیه‏اى که حاوى این روغن اشباع شده باشد، حتى بیشتر از رژیم شدید کم چربى، کلسترول خون را پایین مى‏آورد. این نوع روغن اشباع نشده، LDL )کلسترول بد( را کاهش مى‏دهد، در حالى که در سطح HDL تغییرى ایجاد نمى‏کند.
 
بنابراین از رژیم تغذیه‏اى کم چربى استفاده کنید و همراه آن دو تا سه قاشق غذاخورى از روغن زیتون یا روغن‏هاى مشابه در هر روز استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که این روغن اشباع نشده را جایگزین دیگر چربى‏ها کرده‏اید و نه این که آن را به رژیم‏تان اضافه کرده باشید.

 از لوبیا بیشتر استفاده کنید
 
لوبیا و دیگر هم خانواده‏هایش در عین مغذى بودن و ارزانى، حاوى نوعى فیبر محلول در آب به نام پکتین هستند که کلسترول را در بر مى‏گیرند و آن را قبل از مشکل‏ساز شدن به خارج بدن هدایت مى‏کنند. مصرف روزانه یک فنجان لوبیاى پخته بسیار رضایت بخش است.
از هویج کمک بگیرید

دکتر پیتر هوگلند مى‏گوید: هویج، کلسترول را به وسیله‏ى نوعى پکتین پایین مى‏آورد. در حقیقت با خوردن دو هویج در روز مى‏توان کلسترول را 10 تا 20 درصد کاهش داد.
کاهو، کلم سیاه و پیاز نیز همانند هویج حاوى نوعى پکتین هستند
سیر خام بخورید

محققان از مدت‏ها پیش می‌دانستید که مصرف زیاد سیر خام، می‌‏تواند چربی‌‏هاى مضر بدن را کاهش دهد. متأسفانه بوى بد سیر می‌‏تواند دوستان‏تان را از شما دور کند. باید بدانید که اگر براى از بین بردن بوى بد آن، پخته شوند خاصیت ضد کلسترولى را نیز از دست مى‏دهند.

سیگار نکشید
 
در مطالعه روى پسرهاى نوجوانى که در هفته بیست سیگار مى‏کشند، افزایش واضحى در کلسترول‏شان مشاهده شد. یک مطالعه‏ى دیگر نشان می‌‏دهد که با ترک سیگار، افزایش سریع و قابل ملاحظه‏اى در غلظت HDL به وجود می‌‏آید.

عضویت در تلگرام عصر خبر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
طراحی سایت و بهینه‌سازی: نیکان‌تک